خواب براي حفظ سلامتي اهميت زيادي دارد. در طول خواب است كه بدن ما خود را بازسازي كرده و التيام مي‌بخشد، ذهنمان آرام مي‌شود و ناخودآگاهمان در طول رويا وارد بازي مي‌شود.
خيلي‌ها نمي‌دانند كه ما واقعاً به چه مقدار خواب نياز داريم. اين سوال هيچ پاسخ مشخصي ندارد. هرچه رشد مي‌كنيم و سنمان بالاتر مي‌رود، مقدار خواب موردنيازمان متفاوت مي‌شود و اينكه مي‌گويند هر فرد به هشت ساعت خواب نياز دارد يك باور غلط است. بعضي افراد با شش يا هفت ساعت خواب راحت هستند، بعضي با نه تا ده ساعت. بدن هركدام از ما از نظر بيولوژيكي متفاوت است و مهمترين چيز كيفيت خوابمان است و اينكه وقتي خسته هستيم بخوابيم.
اين روزها افراد بيشتر و بيشتري دچار اختلالات خواب مي‌شوند و راهكارهايي به جز دارو هم وجود دارد. در زير به چند نكته درمورد مشكلات خواب اشاره مي‌كنيم؛
فعاليت‌هاي روزانه اهميت دارد
مصرف كافئين روزانه‌تان را محدود كنيد و براي بيدار نگه داشتن خودتان از محرك استفاده نكنيد، مخصوصاً در شب هنگام. بدن ما يك سيستم ظريف بيوريتميك دارد و وقتي خودتان را مجبور به بيدار ماندن بيشتر از آن حدي كه بايد مي‌كنيد، در اين چرخه مشكل ايجاد مي‌شود و كم‌كم مشكلاتتان آغاز مي‌شود. چيزهايي مثل نوشابه‌هاي انرژي‌زا فقط يك كمك موقتي هستند. در آخر از نوشيدني‌هايي مثل اين ضربه مي‌خوريد و حتي مي‌توانند شديداً اعتيادآور باشند.
خودتان را تقويت كنيد
اگر در طول روز نياز به تقويتي داريد، پياده‌روي، تنفس عميق، نوشيدن آب يا خوردن تنقلات سالم مثل آجيل را امتحان كنيد. خيلي‌وقت‌ها كه عصرها مي‌خوابيم، بدنمان كم‌آب مي‌شود و به آب يا هواي بيشتري نياز پيدا مي‌كند. به دنبال تنقلات شيرين و قندي نرويد چون اينها هم مي‌توانند مضر باشند. همچنين سعي كنيد چرتتان خيلي طول نكشد چون همين هم باعث مي‌شود شب نتوانيد به‌موقع بخوابيد.
هنوز نمي توانيد بخوابيد؟ به تغذيه‌تان توجه كنيد
هنوز هم بااينكه كافئين را در برنامه‌غذايي‌تان كم كرديد نمي‌توانيد بخوابيد؟ اجازه بدهيد كمي درمورد تغذيه برايتان توضيح دهيم. اضافه كردن چيزهايي مثل ويتامين B، منيزيم، تريپتوفان و ملاتونين مي‌تواند كمكتان كند. فقط دقت كنيد كه ويتامين‌هاي B را خيلي دير مصرف نكنيد چون ممكن است خوابتان را به هم بزنند. تريپتوفان آمينواسيدي است كه براي ما ضروري است (يعني خودمان نمي‌توانيم آن را بسازيم) و دريافت آن هم بسيار سخت است، مخصوصاً براي افراد گياهخوار.
تريپتوفان، بعد از اينكه مدت‌ها مورد نكوهش بود، دوباره به بازار برگشت كه ماده تشكيل دهنده HTP-5 است كه به سروتونين تبديل مي‌شود، همان هورموني كه در مغز كه به روحيه و خواب شما كمك مي‌كند. ملاتونين هم ماده ديگري است كه به طور طبيعي توليد مي‌شود كه مكمل‌غذايي آن را مي‌توان براي كمك به خواب استفاده كرد. فقط دقت كنيد كه اگر داروهاي SSRI مثل Prozac مصرف مي‌كنيد، تريپتوفان يا ملاتونين را امتحان نكنيد.
خوب، حالا بعد از اينكه مصرف كافئين را قطع كرديد و كمي ملاتونين به برنامه‌غذايي‌تان اضافه كرديد، باز هم نمي‌توانيد بخوابيد؟
بگذاريد كمي درمورد محيط خوابتان صحبت كنيم. دقت كنيد كه اتاق خوابتان كاملاً تاريك و آرام باشد. اگر محيط اطرافتان پرسروصدا است، مي‌توانيد از گوش‌گير استفاده كنيد. سعي كنيد هيچ كار هيجان‌انگيزي قبل از خواب انجام ندهيد، مثل ورزش شديد يا تماشاي فيلم ترسناك (رابطه‌جنسي اشكالي ندارد).
كارهايي بكنيد كه ريلكس‌تان كند و شما را از مشغله روزتان دور كند، مثل خواندن يك كتاب غيركاري و درسي، تماشاي يك برنامه مفرح در تلويزيون، بازي كردن با حيوان خانگي‌تان، خوابيدن در وان حمام. در اين ساعت بايد روزتان را پشت سرتان بگذاريد و استراحت كنيد. شايد براي افراد پرمشغله و معتاد به كار سخت باشد اما مجبوريد كه براي داشتن خوابي راحت حواستان را از مشغله روزانه پرت كنيد.
همچنين از نوشيدن مشروبات الكلي خودداري كنيد. شايد در ابتدا برايتان تسكين‌بخش باشد اما خوابتان را بر هم مي‌زند و موجب كم آب شدن بدنتان هم مي‌شود.
به نظر مي‌رسد كه ذهن ما بزرگترين مانع ما براي خوابيدن است. بيشتر وقت‌ها وقتي در تاريكي و خلوت دراز مي‌كشيم، ذهنمان فضايي عالي براي طغيان پيدا مي‌كند. به اتفاقات آن روز فكر مي‌كنيم، نگران فردا مي‌شويم، به اين فكر مي‌كنيم كه فلان كاري كه كرده بوديم درست بوده يا نه، درمورد انتخاب‌هاي آينده‌مان سوال مي‌كنيم يا خيلي ساده دراز مي‌كشيم و در فكرمان كار مي‌كنيم. به برنامه روزانه‌مان فكر مي‌كنيم و يا سعي مي‌كنيم براي يكي از مشكلاتمان راه‌حل پيدا كنيم.
بايد راهي براي بستن ذهنمان و ريلكس كردن پيدا كنيم. اما اين سخت‌ترين مانع خوابيدن است زيرا ذهن مي‌تواند مثل يك بچه خيلي شيطان باشد. و زمان‌هايي هست كه واقعاً يك عالمه كار داريم كه بايد انجامشان دهيم. راه‌حل چيست؟ دو انتخاب داريد: ذهنتان را ببنديد و بخوابيد يا بيدار شويد و كار كنيد.
بلند شدن و مشغول شدن به كارها فكر بدي نيست. اينكه ساعت‌ها دراز بكشيد و درمورد چيزي فكر كنيد كار بي‌هدف و بيهوده‌اي است. پس بلند شويد و كارتان را تمام كنيد، مقاله‌تان را بنويسيد، يك ليست از كارهاي فردا تهيه كنيد، حساب بانكي‌تان را چك كنيد و از اين قبيل. اين كارها اگر انجامشان ندهيد ديوانه‌تان مي‌كنند. پس بلند شويد، آنها را انجام دهيد و بعد به تختتان برگرديد. يا اينكه فقط بلند شويد و حواس خودتان را با كاري مثل كتاب خواندن، نگاه كردن تلويزيون يا حل جدول پرت كنيد.
در يك لحظه فقط به يك چيز مي‌توان فكر كرد
پس اگر به چيزي منفي يا مربوط به كار فكر مي‌كنيد، آن را به فكري ديگر تغيير دهيد. براي همين بوده كه از قديم مي‌گفتند براي اينكه خوابتان ببرد شروع به شمردن كنيد. چون حواس ذهن را از افكار تكراري پرت مي‌كند.
ارتباط ذهن-جسم واقعي است
ارتباط ذهن-جسم و اينكه ما رئيس هر دو آنها هستيم را به خاطر آوريد.
در آخر بعضي گياهان و درمان‌هاي خانگي را برايتان پيشنهاد مي‌كنيم. مي‌توانيد قبل از اينكه براي گرفتن يك نسخه پيش دكتر برويد، اينها را امتحان كنيد. چاي‌هاي گياهي و گياهاني مثل اسطوخودوس، بابونه و ريشه سنبل‌الطيب براي خواب عالي هستند. ممكن است مجبور شويد روش‌هاي مختلفي را امتحان كنيد تا روشي مناسب خودتان پيدا كنيد اما حتماً اينكار را بكنيد. خواب خوبي داشته باشيد!